Unverträglichkeiten, Hautprobleme und Hormonschwankungen – all das kann sich wie ein ständiger Balanceakt anfühlen, besonders wenn man hochsensibel ist. Ich spreche aus Erfahrung. Mein Körper reagiert auf vieles intensiver, sei es auf äußere Reize, Stress oder bestimmte Lebensmittel. Lange habe ich mich gefragt, warum ich mich trotz gesunder Ernährung oft müde, aufgebläht oder gereizt fühle. Die Antwort lag in meinen Unverträglichkeiten – und in dem fehlenden Wissen, wie ich wirklich nährend und entlastend essen kann.
Ein individueller Ernährungsplan für Unverträglichkeiten ist für hochsensible Frauen mehr als eine Empfehlung. Er ist ein Schlüssel zur Selbstregulation. Denn wenn der Körper ständig gegen sich selbst kämpft, entsteht ein Teufelskreis aus Erschöpfung, Hautproblemen, Verdauungsbeschwerden und hormoneller Dysbalance. Mit der richtigen Ernährung können wir diesen Kreislauf durchbrechen, den Körper entlasten, Entzündungen reduzieren und unser inneres Gleichgewicht wiederfinden.
Bevor man allerdings weiß, was dem Körper guttut, ist es wichtig, die Auslöser überhaupt zu erkennen. Viele Frauen leiden unter Unverträglichkeiten wie Laktose, Fruktose, Histamin oder Gluten, ohne es zu wissen. Diese Reaktionen sind nicht immer sofort spürbar, sondern schleichen sich oft über Stunden oder Tage in Form von Kopfschmerzen, unreiner Haut, Schlafproblemen oder Stimmungsschwankungen ein. Ich empfehle daher, ein Ernährungstagebuch zu führen, in dem Mahlzeiten, Symptome und emotionale Zustände festgehalten werden. So lassen sich Muster erkennen und erste Zusammenhänge begreifen.
Die Basis einer verträglichen Ernährung liegt für mich in der Einfachheit.
Der Körper sehnt sich nach Ruhe – auch im Verdauungssystem. Deshalb setze ich auf naturbelassene, möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Gemüse in all seinen Farben und Formen spielt eine zentrale Rolle. Glutenfreies Pseudogetreide wie Quinoa, Hirse oder Buchweizen liefert Energie ohne zu belasten. Hochwertige Fette, etwa aus Leinöl, Avocados oder Samen, unterstützen die Hormonproduktion. Und fermentierte Lebensmittel, wie Kokosjoghurt oder mildes Sauerkraut, können – wenn individuell verträglich – die Darmflora stärken und so das Immunsystem regulieren.
Weniger hilfreich sind dagegen stark verarbeitete Produkte, Zucker, Weißmehl, künstliche Zusatzstoffe, Alkohol und bei manchen auch Kaffee. Gerade bei Histaminintoleranz kann schon ein Glas Wein oder ein reifer Käse Symptome wie Hautausschläge, Kopfschmerzen oder PMS verstärken. Auch hier hilft es, achtsam zu beobachten, was individuell gut tut – und was nicht.
Was bei der Ernährung oft vergessen wird, ist das Wie. Hochsensible Körper brauchen nicht nur das richtige Essen, sondern auch das richtige Tempo. Regelmäßige Mahlzeiten, achtsames Kauen, langsames Essen und ausreichend stilles Wasser oder Kräutertees machen einen spürbaren Unterschied. Tees wie Frauenmantel, Kamille oder Melisse wirken beruhigend auf das Nervensystem und unterstützend bei hormonellen Schwankungen.
Für mich bedeutet Ernährung nicht Verzicht, sondern Fürsorge. Es geht nicht darum, perfekt zu essen, sondern ehrlich hinzuspüren: Was tut mir wirklich gut? Was nährt mich – körperlich und emotional? Gerade wir hochsensiblen Frauen dürfen uns erlauben, sanfter mit uns umzugehen. Unser Körper spricht mit uns – manchmal leise, manchmal laut. Lernen wir, ihm zuzuhören.
Wenn du das Gefühl hast, dich in dieser Beschreibung wiederzufinden, begleite ich dich gern in einem persönlichen Coaching. Gemeinsam finden wir heraus, was dein Körper wirklich braucht – und wie du deine Ernährung so gestalten kannst, dass sie dich stärkt, statt zu überfordern.
Warum ein individueller Ernährungsplan so wichtig ist
Hochsensible Frauen reagieren oft intensiver auf äußere Reize – und das gilt auch für Ernährung. Wenn dann noch Unverträglichkeiten wie Gluten, Laktose, Histamin oder Fruktose ins Spiel kommen, kann der Körper schnell aus dem Gleichgewicht geraten. Die Folge: Hautprobleme, Blähungen, Erschöpfung oder Stimmungsschwankungen.
Ein angepasster Ernährungsplan hilft dir dabei:
- deinen Körper zu entlasten
- Entzündungen zu reduzieren
- deine Hormone ins Gleichgewicht zu bringen
- und dich wieder wohl in deiner Haut zu fühlen
Beispiel-Ernährungsplan für 3 Tage (glutenfrei, laktosefrei, histaminarm orientiert)
Tag 1
Frühstück: Warmer Haferbrei (glutenfrei) mit gedünsteter Zucchini, Zimt und einem Löffel Mandelmus
Snack: Gedünstete Karottenscheiben mit einem Klecks Kräuter-Dip aus laktosefreiem Naturjoghurt (oder Soja-Alternative)
Mittagessen: Kartoffel-Gemüse-Eintopf mit Karotten, Fenchel und Lauch, mild gewürzt mit Liebstöckel
Abendessen: Gedünsteter Kohlrabi mit Hirse (oder Reis) und einem Schuss Rapsöl
Tag 2
Frühstück: Hirsebrei mit gekochtem Kürbis, etwas Vanille und einem Teelöffel Mandelmus
Snack: Mild gedünstete Gurkenstückchen (geht, wenn leicht erhitzt) mit Sonnenblumenkernen
Mittagessen: Gebackene Süßkartoffel mit gedämpftem Karotten-Zucchini-Gemüse und einem Kräuter-Sojajoghurt
Abendessen: Gemüsepfanne mit Zucchini, Karotten und Kohlrabi, serviert mit gedämpftem Reis und Olivenöl
Tag 3
Frühstück: Kartoffel-Porridge aus gekochten, zerdrückten Kartoffeln mit Zimt, etwas Kokosdrink und einem Löffel Mandelmus
Snack: Warm gedämpfte Selleriestücke mit Sonnenblumenkern-Paste
Mittagessen: Cremige Lauch-Karotten-Suppe mit Reis und frischer Petersilie (optional)
Abendessen: Ofengemüse aus Kürbis, Karotten und Pastinaken, serviert mit Kokosjoghurt-Dip
Alle Gemüse werden entweder gedämpft, gekocht oder im Ofen gegart – ohne rohe Bestandteile. Das schont die Verdauung, reduziert Blähungen und ist ideal bei empfindlicher Haut oder hormonellen Schwankungen. Die Zutaten sind einfach, günstig, regional und gut verträglich bei Fructose- und Histaminproblematiken.
Hier findest du den Ernährungsplan für Unverträglichkeiten inklusive Rezepten und Einkaufsliste zum Download.
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