In diesem Blogbeitrag möchte ich dir einfache Tipps für eine hormonfreundliche Ernährung zeigen. Denn deine Darmgesundheit bestimmt direkt auch deinen Hormonhaushalt. Zum Beispiel wird Serotonin, unser Glückshormon, auch im Darm gebildet. Du kannst dein Darmmikrobiom mit deiner Ernährung unterstützen und so Entzündungen und Schwankungen deiner Hormone regulieren.
Vollwertiges Essen, kein Junkfood
Hochverarbeitete Lebensmittel sind nicht gut für uns. Daher raten Ernährungsberater vor allem von veganen Ersatzprodukten ab. Meine Erfahrung ist, dass wenn man versucht 30 pro Woche (siehe Gemüseliste unten) zu essen, dann ist gar nicht mehr so viel Platz für Fertigprodukte. Ansonsten kann man auch einfach von Produkten Abschied nehmen, die einen Inhaltsstoff aufweisen, den man nicht aussprechen kann oder bei dem man eben gar nicht weiß, was das ist.
Die richtigen Kohlenhydrate essen
Vollkornprodukte sind hier wichtig, wenn man Brot essen will. Ich esse am liebsten die Brotbackmischungen aus Saaten, also ohne Mehl oder Hefe. Weißmehlprodukte wie Nudeln oder helles Brot und Brötchen sollte man seltener essen, denn die Ballaststoffe aus den Vollkornprodukten sind wichtig für unseren Darm.
Täglich gute Fette essen
Gute Fette wie Avocado oder natives Olivenöl in Bioqualität gehören in die tägliche, gesunde Ernährung, denn sie sind unerlässlich für einen gesunden Stoffwechsel und Hormonhaushalt. Auch Saaten und Nüsse sollten wir täglich essen, ich tue das mit Seed Cycling.
Gemüse in den Regenbogenfarben essen
Je bunter und vielfältiger das Gemüse, desto mehr Vitamine und Mineralstoffe nehmen wir auf. Dafür habe ich meine Gemüseliste (siehe unten).
Ganze Früchte essen, keinen Fruchtsaft
Fruchtsaft lässt den Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigen, was sich negativ auf unsere Hormonbalance auswirkt. Für mehr Infos zum Blutzuckerspiegel lies gern die Bücher von Barbara Becker oder Jessie Inchauspé, die Empfehlungen stehen auf der Seite 1:1 Coaching. Auch Trockenfrüchte sollten nur in Maßen gegessen werden.
Entgiftende Lebensmittel essen
Dunkelgrünes Blattgemüse und Kräuertees wie Brennessel oder Löwenzahn helfen deiner Leber bei der Entgiftung.
Täglich hochwertiges Eiweiß essen
Hochwertig bedeutet hier in Bioqualität. So vermeiden wir bei Tiereiweiß Antibiotika und Hormone, die wir nicht aufnehmen sollten. Bei Hülsenfrüchten vermeiden wir Pestizide und Insektizide.
Ausreichend trinken
Wasser ist so wichtig für uns. Ich stelle mir schon morgens ein Glas Wasser auf den Küchentisch, welches ich im Laufe des Tages immer auffülle. Kräutertees trinke ich morgens und abends.
Koffein und Alkohol vermeiden
Beides steht in direkter Verbindung zur Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Und das hat negativen Einfluss auf unseren Hormonhaushalt.
So viel Bio wie möglich
Um deine Hormone in Balance zu halten ist es wichtig sogenannte endokrine Disruptoren, also Störfaktoren, zu meiden. Das sind zum Beispiel Xenoöstrogene und Hormone in tierischen Lebensmitteln, Chemikalien aus Düngemitteln und Pestizide. Vermeide es auch Lebensmittel in Plastikverpackungen zu kaufen.
Entzündungen reduzieren
Getreide, Milchprodukte, Zucker und Süßstoffe sowie raffinierte Pflanzenöle stehen im Verdacht Entzündungen zu fördern. Hier hilft eine Auslassdiät, um zu schauen, ob sich das Wohlbefinden verbessert. Pseudogetreide, Milchalternativen, Zuckeralternativen wie Datteln oder Reissirup und hochwertige Öle sind heutzutage so einfach zu kaufen und zu benutzen, dass die Umstellung leicht fällt.
30 pro Woche für ganz viel Gemüse
Ich hänge mir eine Gemüseliste an den Kühlschrank, um jede Woche die gegessenen Gemüsesorten, Kräuter und Saaten abhaken zu können. Je mehr du pro Woche abhaken kannst, desto gesünder und ausgewogener ist deine Ernährung. Dein Darm freut sich.
Hier findest du meine Gemüse-Liste zum Download.
Beachte: Ich leide unter einer Fruktosemalabsorption, wodurch sich auf der Liste so gut wie kein Obst findet. Wenn du Obst einwandfrei verträgst, gehört natürlich jedes Obst mit auf deine Liste. Du solltest dann 20-30 verschiedene Obst- und Gemüsesorten pro Woche essen. Hier findest du ein gutes Beispiel der Ernährungsdocs.
